Taekwon Do
Membresía
VENCIDA
Vence el
06/09/2024
SARA COLLAZOS
MARTES
Calentamiento:
- coordinación 5 min
- Abdominales x/10x3
- Lumbares x/20x3
- Oblicuos x/10x3
- Laterales x/10x3
Principal:
Banco Plano 20/2x3
Sentadilla 45/2x3
Peso Muerto 45/2x3
Pliometría N1 S1
cada ejercicio de la pliometría se cuentan 10 saltos y se hacen 4 series. Los ejercicios que tengan un "+" indica que al terminar los saltos inmediatamente se hacen las patadas que dice el ejercicio en cada serie.
1-Saltos en escalera con un pie hacia adelante + 6 patadas al cuerpo o a la cabeza con la misma pierna de los saltos
2-Saltos con un pie de lado en escalera + 6 patadas al cuerpo o a la cabeza con la misma pierna
3-Saltos con un pie en en escalera en zigzag, hacia adelante + 6 patadas al cuerpo o a la cabeza con la misma pierna
4-Saltos con un pie en escalera en zigzag hacia atrás + 6 patadas al cuerpo o a la cabeza con la misma pierna
5-Saltos con 2 pies en escalera abriendo y cerrando en cada cuadro + 10 patadas libres con la misma pierna que salta
6-Diez saltos con un pie adelante y atrás de una línea + 10 patadas al cuerpo con la misma pierna
7-Saltos con un pie en escalera avanzo 2 cuadros y vuelvo 1 + 10 patadas libres con la misma pierna que salta
8-Diez saltos laterales con un pie + 10 patadas al cuerpo en helicóptero
9-Saltos estilo huella de oso con dos pies + 10 patadas en helicóptero
10-Saltos en guardia en escalera, 2 adelante, 1 atrás y cambio de guardia + 10 patadas libres
Intermitencia en circuito
trabajo = 8 seg
descanso = 16 seg
rondas = 15 vueltas
series = 3 series
1'30" descanso entre series
Ejercicios
1- pateo en helicóptero
2- arranqué a una mano
3- saltos a una caja
4- carreras ida y vuelta 5m
Hipertrofia
Bíceps con barra x/8x4
Hombros en máquina x/8x4
Encogimiento de hombros con mancuernas x/8x4
Final:
- Estiramiento 30'
JUEVES
Calentamiento:
- Coordinación 5min
- Abdominales x/10x3
- Lumbares x/20x3
- Oblicuos x/10x3
- Laterales x/10x3
Principal:
Banco plano Test 3r
Sentadilla Test 3r
Peso muerto Test 3r
Pliometría
//Cada ejercicio de salto se hace 10 saltos por 4 series//
2-Saltos en caja adelante y a los lados
5-prisioneros seguidos sin subir la cadera
6-saltos 3 cajas grandes dos pequeñas
7-prisioneros y saltos laterales
8-con un pié tres cajas en cruz
9-saltos a caja y prisioneros girando
10-una caja más saltos con un pié
11-saltos 3 cajas medianas 3 pequeñas más saltos laterales largos y cortos
Circuito intermitente
Trabajo = 8 seg
Descanso = 16 seg
Rondas = 15 vueltas
Series = 3 series
1'30" descanso entre series
Ejercicios
1-Coordinación en aro
2-Sombra a máxima intensidad
3-Skeeping alto
Hipertrofia
Espalda en polea alta x/8x4
Remo sentado en máquina x/8x4
Final:
- Estiramiento 30'
SABADO
Calentamiento:
- Zona media 5 vueltas
Principal:
Pliometría N1 S1
cada ejercicio de la pliometría se cuentan 10 saltos y se hacen 3 series. Los ejercicios que tengan un "+" indica que al terminar los saltos inmediatamente se hacen las patadas que dice el ejercicio en cada serie.
+ 10 segundos de patadas al cuerpo o a la cabeza libres, máxima velocidad
2-Medio-giro Prisionero hacia la derecha-Medio-giro Prisionero hacia la izquierda-Medio
+ 10 segundos de patadas al cuerpo o a la cabeza máxima velocidad
3-Prisionero-Prisionero-sin pasar por el medio + 10 segundos de patadas libres a máxima velocidad
4-Prisionero,prisionero-salto lateral-prisionero,prisionero
+ 10segundos de patadas al cuerpo o a la cabeza, máxima velocidad
5-Prisionero,giro,izquierda-medio-salto,caja-medio-prisionero,giro,derecha
+ 10segundos patadas libres máxima velocidad
6-Prisionero,prisionero-salto,cajas-prisionero,prisionero
+ 10 segundos de patadas libres, máxima velocidad
7-Medio-prisionero sobre cajas-medio + 10 segundos de patadas libres máxima velocidad
Final:
- Estiramiento 30'